존투 트레이닝은 최근에 많은 사람들이 주목하고 있는 유산소 운동의 한 형태입니다. 나이와 상관없이 누구나 할 수 있으며 효과적인 지구력, 체력 증진 운동법으로 알려져있습니다.
🔻 아래에서 존투 트레이닝이 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 어떻게 효과적으로 수행할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
📌 흰 코털 뽑으면 안되나요? 굵어지나요? 나는 이유 및 관리 방법
📌 왁싱 뜻, 종류 및 셀프 브라질리언 왁싱 준비물 방법
존투 트레이닝이란?
존 2(Zone 2) 트레이닝은 심박수를 기반으로 한 운동 방법입니다. 일반적으로 심박수는 Maximum Heart Rate(MHR)를 기준으로 다섯 구간으로 나뉩니다.
Zone 1: 50-60% MHR (일상, 가벼운 운동)
Zone 1은 일상 생활이나 가벼운 운동에 해당하는 심박수 구간입니다. 이 구간에서의 운동은 걷기나 느린 주행 등이 포함됩니다.
Zone 2: 60-70% MHR (2-3시간 유지, 저중강도 유산소성 운동)
Zone 2는 저중강도의 유산소성 운동에 적합한 심박수 구간입니다. 이 구간에서의 운동은 지속적인 러닝, 자전거 타기 등이 있으며, 2-3시간 동안 유지할 수 있습니다.
Zone 3: 70-80% MHR (고강도 지구력)
Zone 3은 고강도의 지구력 훈련에 적합한 심박수 구간입니다. 이 구간에서는 중거리 달리기나 빠른 자전거 타기 등이 이루어집니다.
Zone 4: 80-90% MHR (젖산역치, 최대산소섭취)
Zone 4는 젖산역치와 최대산소섭취량을 향상시키는 훈련에 적합한 심박수 구간입니다. 이 구간에서는 인터벌 훈련이나 고강도 단거리 달리기 등이 이루어집니다.
Zone 5: 90-100% MHR (무산소, 최대산소섭취)
Zone 5는 무산소 지구력을 강화시키는 훈련에 적합한 심박수 구간입니다. 이 구간에서는 극도로 높은 강도의 단거리 달리기나 스프린트 등이 이루어집니다.
🔻 참고로 김주환 교수(회복탄력성 작가)께서도 존2운동을 강조하며 작성한 글이 있습니다. 아래 링크 포스팅을 확인해보시길 바랍니다.
존2 운동 하는 방법
최대심박수 측정
최대 심박수를 알아야 효과적인 Zone 2 트레이닝을 할 수 있습니다. 다양한 공식이 있지만 가장 쉽고 일반적인 계산 방법은 ‘220 – 나이(만나이)’ 공식을 사용하는 것입니다.
✅ 30세의 경우: 220 – 30 = 190
✅ 50세의 경우: 220 – 50 = 170
존투 심박수 범위 설정
최대 심박수를 알았다면, 이를 기반으로 Zone 2의 심박수 범위를 설정합니다. 일반적으로는 최대 심박수의 60-70%를 사용합니다.
최대 심박수가 190인 경우
✅ 190×0.6=114 / 190×0.7=133
즉, Zone 2의 심박수 범위는 114~133입니다.
시간 설정
Zone 2 트레이닝은 일반적으로 30분 이상, 2-3시간까지 지속될 수 있습니다. 초보자의 경우, 30분부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
심박수 모니터링
심박수를 지속적으로 모니터링하기 위해 심박수 측정 기기(스마트 워치, 심박수 측정 벨트 등)를 사용하는 것이 좋습니다.
운동 강도 조절
심박수가 설정한 범위 내에 있도록 운동 강도를 조절합니다. 만약 심박수가 너무 높다면, 운동 강도를 낮춰야 하며, 너무 낮다면 약간 높여야 합니다.
일정 간격으로 체크
운동 중에는 일정 간격(예: 5분마다)으로 심박수를 체크하고, 필요한 경우 운동 강도를 조절합니다.
존투 트레이닝 장점 및 해야하는 이유
Zone 2 트레이닝은 다양한 이유로 많은 사람들에게 추천되는 운동 방법입니다. 그 이유와 효과는 아래와 같습니다.
1. 미토콘드리아 증가로 에너지 생산력 증가
미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 이 에너지는 ATP(Adenosine Triphosphate)라는 형태로 저장되며, 우리 몸의 다양한 활동에 필요한 에너지를 제공합니다.
유산소 운동을 지속적으로 하게 되면 미토콘드리아의 수가 증가합니다. 이로 인해 에너지 생산능력이 향상되어 지구력이 좋아지고 긴 시간 동안 운동을 할 수 있게 됩니다.
2. 부상위험 감소
존2 트레이닝은 저중강도의 운동이기 때문에 부상 위험이 상대적으로 적습니다. 이로 인해 초보자나 재활 중인 사람들도 안전하게 운동을 즐길 수 있습니다.
그리고 부상 위험이 적은 만큼 지속적인 훈련을 통해 전반적인 퍼포먼스가 상승합니다. 이는 다른 고강도 운동을 할 때도 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 에너지 효율 상승
존투 트레이닝을 꾸준히 하면, 고강도 운동 시 탄수화물과 지방을 함께 사용하게 됩니다. 이로 인해 운동 효율이 높아지며 더 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있습니다.
에너지 효율이 높아지면 같은 양의 에너지로 더 많은 운동을 할 수 있게 됩니다. 이는 장거리 러닝이나 다른 지구력을 요구하는 운동에서 큰 장점이 됩니다.
4. 신체 회복 주기 단축
존2 운동은 온몸에 산소를 효율적으로 공급합니다. 이로 인해 고강도 운동으로 쌓인 피로물질과 젖산이 빠르게 제거됩니다.
산소 공급이 원활해지면 운동 후 회복 주기가 단축됩니다. 이는 다음 운동을 더 빨리 할 수 있게 해주며 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다.
