겨울철 대표 음식 중 하나 인 고구마는 다양한 간식거리로 먹기도 하며, 다이어트 하시는 분들에게도 사랑받는 음식입니다. 이번 포스팅에서는 이러한 고구마의 효능 및 부작용 그리고 고르는 법과 보관방법을 살펴보겠습니다.
✅ 사과 5가지 효능과 부작용에 관한 포스팅도 있으니 참고하시길 바랍니다.
고구마 효능
1. 장 건강
흰 쌀밥에 비해 고구마 식이섬유 함량은 14배나 높으며, 다량의 셀룰로오스를 포함하고 있습니다. 이러한 성분은 변비를 개선시켜 원활한 배변 활동에 도움을 주고, 장 기능 개선과 건강관리에 좋습니다.
특히, 고구마에 많은 불용성 식이섬유와 생 고구마를 자를 때 나오는 유백색 물질인 얄라핀(jalapin)은 독소를 제거하고 장운동을 개선해 변비와 대장암 예방에 효과적입니다.
2. 항암 효과
고구마의 베타카로틴은 위암 및 폐암 예방하는데 도움이됩니다. 매일 고구마를 먹는 사람은 폐암에 걸릴 확률이 절반 정도나 떨어진다고 합니다. 베타카로틴은 몸속의 활성산소 제거 역할과 세포의 변이를 억제시켜주는 능력이 탁월합니다.
고구마의 세라핀 성분은 대장암의 위험에서 보호합니다. 또한 고구마의 안토시아닌이 유방, 위, 방광, 결장 등의 특정 암세포에 반응해서 암세포의 증식을 느리게 만든다는 연구 결과도 확인되었습니다.
3. 항노화 효과
고구마에는 풍부한 항산화 물질인 베타카로틴과 비타민 E가 풍부합니다. 항산화제는 활성 산소를 제거하여 세포의 노화를 방지하는데 효과적입니다.
참고로 항산화와 세포 보호 등의 역할을 하는 베타카로틴은 밤고구마 보다 호박고구마에 더 많습니다. 또한, 고구마의 껍질에는 대표 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌도 풍부합니다.
4. 다이어트
고구마의 탄수화물이 신체에 흡수되면 복합 당으로 변환되어 분해되기까지 시간이 걸려 포만감이 오래 지속됩니다. 이러한 점은 다이어트 시 섭취 횟수를 및 섭취 량을 줄여 체중관리에 도움이 됩니다. 그리고 고구마는 GI지수가 낮기 때문에 에너지로 사용되지 않고 남은 당분이 지방으로 전환되는 것을 막아줍니다.
또한, 고구마의 녹말에는 단백질의 소화를 잘되게 돕고 체내 콜레스테롤 지수를 내려주는 기능을 하며 식욕을 제한하는 렙틴 호르몬의 생성을 도움을 줍니다.
5. 심혈관 질환 예방
고구마 속에 풍부한 칼륨은 몸속의 나트륨 배출을 도와 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움을 주고 혈액순환과 혈관건강이 증진 돼, 심근경색, 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 좋습니다.
또한, 판토텐산은 스트레스를 줄여 혈압 상승을 막습니다. 그래서 고구마를 섭취하면 고혈압 등 생활습관병을 예방하는 데 이롭습니다.
고구마 부작용
1. 역류성식도염
고구마의 단맛은 위점막 자극으로 위산분비를 촉진하여 위산이 식도로 역류하는 역류성식도염 증상을 야기할 수도 있습니다.
2. 신장결석과 혈당
고구마를 과다 섭취하면 고구마의 옥살산 성분이 신장결석을 발생시킬 수 있으며, 고구마의 당분은 당뇨병 환자에게 혈당을 높이는 부작용도 발생할 수 있습니다.
고르는법과 보관 방법
고구마 잔털에는 섬유질이 많지만 사실 먹는 식감으로는 좋지 않을 수 있기 때문에 잔털이 적고 매끈한 것이 좋습니다. 껍질이 얇고 색이 선명한 고구마가 당도도 높고 맛도 좋습니다.
고구마는 재비지역의 토양에 따라 당도도 다릅니다. 습한 땅보다 배수가 잘되는 마른 땅에서 자란 고구마의 당도가 더 좋으니 구입 시 재배지역 확인도 참고하시길 바랍니다.
고구마는 쉽게 싹이 트고 부패하는 특징이 있습니다. 추운 겨울날 베란다 등에 보관 시 냉해를 입어 부패가 빨라질 수 있습니다. 보관 시 직사광선을 피해서 12 ~ 13도의 공간에 공기가 잘 통하는 곳에 고구마끼리 맞닿지 않게 해야 오래 보관할 수 있습니다.
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